یکشنبه ۳۱ شهریور ۱۳۹۸   |   Sun September 22, 2019  
   
 
 آرشیو  |  جستجو         
         صفحه اصلی   |
     پربازدیدترین ها
مجله بهداشت و سلامت - سال هفتم- شماره 37
مجله بهداشت و سلامت - سال ششم- شماره 36
مجله مدیریت شهری - سال هفتم- شماره 2
ورزش و سرگرمی - سال هفتم- شماره36
مجله مدیریت شهری - سال هفتم- شماره 1
مجله بهداشت و سلامت - سال هفتم- شماره 39
معلومات عمومی - سال هفتم- شماره 1
معلومات عمومي - سال هفتم - شماره 2
مجله فناوری اطلاعات - سال هفتم- شماره 32
مدیریت شهری - سال هفتم- شماره 3
     مدیریت شهری
مدیریت شهری -  شماره 11
مدیریت شهری -  شماره 10
مديريت شهري -  شماره 9
مدیریت شهری -  شماره 8
مديريت شهري -  شماره 7
مدیریت شهری -  شماره 6
مدیریت شهری -  شماره 5
مدیریت شهری -  سال هشتم-شماره 4
مدیریت شهری -  سال هفتم- شماره 3
مجله مدیریت شهری -  سال هفتم- شماره 2
  بیشتر ...
     فناوری اطلاعات
فناوری اطلاعات -  شماره 34
فناوري اطلاعات -  شماره 33
مجله فناوری اطلاعات -  سال هفتم- شماره 32
مجله فناوری اطلاعات -  سال هفتم- شماره 31
مجله فناوری اطلاعات -  سال ششم- شماره 30
مجله فناوری اطلاعات -  سال ششم- شماره 29
مجله فناوری اطلاعات -  سال ششم- شماره 28
مجله فناوری اطلاعات -  سال پنجم- شماره 27
مجله فناوری اطلاعات -  سال پنجم- شماره 26
مجله فناوری اطلاعات -  سال چهارم- شماره 25
  بیشتر ...
 
 
  تاریخ انتشار : ١٣٩٢/٠٢/٠١ تعداد بازدیـد : ٩۶١ نسخه چاپی
 
 ورزش و سرگرمی
 سال هفتم- شماره ٣۵
 
 
 
مجله ورزش و سرگرمی

 

عناوین

 

:: از زندگی ماشینی خسته شده‌اید؟

:: اصول پیاده روی

:: اصول ورزش در تابستان

:: اعتدال در ورزش

:: اصول ورزش در تابستان

 

 

از زندگی ماشینی خسته شده‌اید؟

بهترین راه ایجاد انگیزه برای ورزش کردن، آشنایی با اهداف آن است. اگر شما بخواهید ورزش کنید، چه هدفی را دنبال می ‌کنید؟ آیا می‌ خواهید عضلات خود را تقویت کنید

یا آنها را تا حد امکان بزرگ کنید، یا می‌ خواهید استقامت قلب و قدرت تنفس خود را افزایش دهید؟ اگر می ‌خواهید انعطاف‌پذیری و چابکی خود را بیشتر کنید، چه ورزش‌هایی را انجام می ‌دهید؟

اجزای برنامه ورزشی

برای اینکه به اهداف تندرستی ورزش کردن دست یابید، باید برنامه ورزشی را پیگیری کنید که شامل این اجزا باشد:

گرم کردن: این مرحله حدود پنج تا هفت دقیقه طول می ‌کشد و با حرکاتی مانند راه رفتن یا تند راه رفتن در جا(در جا زدن) و بالا و پایین بردن دست‌ها انجام می ‌گیرد. این کار برای آماده‌سازی عضلات برای کار کردن و کشش بدون آسیب‌دیدگی، ضروری است. پدال زدن روی دوچرخه‌ ثابت به صورت تفریحی و شنا کردن بسیار آهسته، راه‌های دیگر گرم کردن است.

گرم کردن، تعداد ضربان قلب، تنفس و همچنین جریان خون را زیاد می ‌کند و دمای بدن را افزایش می‌ دهد. حتی اگر فقط مدت کوتاهی ورزش می‌ کنید، باید پنج دقیقه از جلسه ورزش را به گرم کردن اختصاص دهید.

فعالیت هوازی و بی‌هوازی: اگر بخواهید استقامت قلب و تنفس خود را افزایش دهید، ورزش‌های هوازی را باید انجام دهید، یعنی تمریناتی با شدت کم تا متوسط و در مدت زمان طولانی یعنی از نیم تا یک ساعت و گاهی در سطح حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای، بیشتر از آن انجام می ‌گیرد.

فعالیت هوازی، تعداد ضربان قلب و ظرفیت اکسیژن و کشش یا انقباض عضلات را افزایش می‌ دهد و به حفظ یا افزایش آمادگی جسمانی کمک می ‌کند. به یاد داشته باشید که هرگز تا حد درماندگی ورزش نکنید و وقتی خسته شدید، ورزش را قطع کنید.

راه رفتن، شنا کردن و نرم دویدن یا جاگینگ(joging)، از جمله فعالیت‌های هوازی سالم است. فعالیت‌های بی‌هوازی(با شدت زیاد و زمان کم) به هیچ وجه ورزش‌های مناسبی برای آمادگی جسمانی نیستند، مگر در شروع ورزشی که در نهایت به فعالیت هوازی منجر می ‌شود، چون اسیدلاکتیک زیادی تولید می‌ شود و عضلات خیلی زود به مرز خستگی می ‌رسند و به جز کار حرفه‌ای در زمینه دیگری کاربرد ندارند.

دو و شنای ۱۰۰ متر، شنای ۵۰ متر، شنای ۲۰۰ متر و دوی ۲۰۰ متر و وزنه‌برداری از ورزش‌های بی‌هوازی هستند.

ورزش‌های قدرتی (تقویتی): حرکاتی که عضلات شما را نیرومند می‌ کنند، ورزش‌های قدرتی‌اند که در عین حال، بر اساس نوع و روش انجام دادن، به استقامت و انقباض پایه و قدرت عضله کمک می ‌کنند. به عبارتی، در صورتی که تعداد دفعات تمرین قدرت عضلانی بیشتر و وزن بار یا مقاومت یا وزنه کمتر باشد، استقامت و برعکس آن قدرت افزایش می‌ یابد. به‌ طور معمول، پس از انجام حرکات ورزشی که بر اساس نسخه پزشک ورزشی انجام می‌ گیرد، جلسه ورزش را با سرد کردن به پایان می ‌بریم.

سرد کردن: سرد کردن تعداد ضربان قلب و تنفس را به حد طبیعی بازگردانده و خون را از عضلات به قسمت‌های مرکزی یعنی دستگاه گوارش و قلب و تنفس برمی ‌گرداند. باید با راه رفتن آهسته و تمرکز بر تنفس عمیق به مدت پنج دقیقه، جلسه ورزش را به پایان برد. گاهی پیشنهاد می‌ شود که از چند حرکت کششی- تفریحی برای سرد کردن استفاده کرد. حرکات کششی را بیشتر از حد طبیعی نگه دارید و بر تنفس‌های عمیق تمرکز کنید.

حرکات کششی با کشش عضلات آنها را طویل می‌ کند و انعطاف‌پذیری شما را بهبود می‌ بخشد. این حرکات باید پنج دقیقه ادامه یابد.

آرمیدگی: آرمیدگی، روشی است که امروزه پس از هر ورزشی به کار می‌ رود تا تنش عضلانی و ذهنی را کاهش دهد و احساس راحتی و آرامش ایجاد کند. روش‌های گوناگونی برای آرمیدگی یا relaxation وجود دارد که مدیتیشن و یوگا یکی از مشهورترین‌ آنهاست.

بهار طبیعت، بهار ورزش

یادتان باشد که دستگاه عصبی و افزایش توده عضلانی، عوامل اصلی افزایش قدرت به شمار می‌‌آیند. افزایش اولیه قدرت عضلانی در چند هفته اول ممکن است بدون افزایش توده عضله به وجود آید. در حقیقت افزایش قدرت عضله در چند هفته اول، سازگاری عصبی است و هماهنگی سلول‌های عضلانی و فعال شدن آنها بهبود می ‌یابد.

نکته مهم این است که بانوان از حجیم شدن عضلات بیم دارند، در حالی که مشخص شده است که پس از ۱۰ هفته تمرین، با وجود افزایش قدرت عضلات، حجم عضله بانوان افزایش چشم‌گیری پیدا نمی‌ کند. این مسئله، موضوع مهمی را نشان می ‌دهد و آن، رسیدن به سطحی از فعالیت عضلانی و قدرت است که می ‌توان با آن انرژی زیادی مصرف کرد، در حالی که ممکن است در حال فعالیت نباشیم و این موضوع به ویژه برای لاغر شدن، ارزش فراوانی دارد، چون در برنامه‌های لاغری تصور ما این است که فقط باید غذای کمتری مصرف کنیم، در حالی که با سخت‌گیری کمتر در نوع غذای مصرفی و البته رعایت جنبه‌های تعادل و تنوع رژیم غذایی و با انجام دادن تمرین‌های قدرتی زیر نظر پزشک ورزشی می ‌توان با سوزاندن انرژی اضافی، وزن خود را کم کرد.

البته تمرین قدرتی، انواع و اقسام دارد و آرایش حرکات به گونه‌ای است که تمام گروه‌های عضلانی درگیر می ‌شوند و از طرفی، همیشه ابتدا عضلات بزرگ تر و سپس عضلات کوچک تر تحت فشار قرار می‌ گیرند.

برای افزایش استقامت و آمادگی قلبی- تنفسی نیز می‌توان ورزش‌های هوازی مانند شنا و دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی را انجام داد که بر اساس وضعیت جسمی و سن و جنس، نوع و شدت و زمان تمرین مشخص می شود. برای مثال، در یک فرد مبتدی، ضربان قلب باید به ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب برسد و به مدت ۲۰ دقیقه، مسافت ۴ کیلومتر را دوچرخه‌سواری کند.

 

 

اصول پیاده روی

یاده روی محبوبترین و پرطرفدارترین ورزش به خصوص برای افراد ورزشکار غیرحرفه ای است . پیاده روی ضمن ارزان بودن قابلیت اجرا تقریباً در تمام شرایط را دارد . پیاده روی نقطه آغاز خوبی برای کسی است که به فعالیت جسمانی عادت ندارد .
قدم زدن با سرعت متوسط به مدت ۴۰ تا ۶۰ دقیقه بهتر از دویدن شدید به مدت ۲۰ دقیقه است چرا که در قدم زدن احتمال آسیب کمتر است اگر چه هر ۲ ، آمادگی جسمانی را افزایش می دهد .

در پیاده روی به منظور تندرستی باید نکات زیر رعایت شود :

ـ سرعت راه رفتن باید آنقدر باشد که فرد عرق کرده و ضربان قلب او در محدوده ضربان قلب هدف قرار گیرد .

ـ پیاده روی باید حداقل ۱۰ دقیقه به طور پیوسته ادامه یابد . قدم زدن با دوستان ، همراه با خرید و تماشای مغازه ها در حین قدم زدن و یا راه رفتن در خانه برای انجام کارهای خانه را نمی توان فعالیت هوازی به منظور افزایش آمادگی قلبی تنفسی محسوب کرد .
ـ حتماً از کفش های مناسب و مخصوص پیاده روی استفاده کنید . در غیراین صورت ، دچار آسیب های مختلف می شوید که شما را نه تنها از ادامه فعالیت بازخواهد داشت بلکه به زندگی عادیتان لطمه خواهد زد .

ـ حالت بدن را حفظ کنید ، پشت صاف ، شکم کمی را توکشیده و دست ها را در هنگام راه رفتن در جهت مخالف یکدیگر به جلو و عقب حرکت دهید . با این کار ، ضمن اینکه کالری بیشتری می سوزانید ، قسمت بالای بدن شما نیز فعالیت خواهد داشت .
ـ برای راه رفتن از روش پاشنه - پنجه استفاده کنید . ابتدا باید پاشنه پای جلو به زمین اصابت کند و بعد پنجه همان پا در هنگام بلند کردن پای عقب ، وقتی که پاشنه از زمین بلند شد مختصری زانو را خم کنید . شما باید بتوانید این عمل را در عضلات ساق احساس کنید .

ـ به خود فشار بیش از حد نیاورید و با سرعتی حرکت کنید که هنگام راه رفتن به راحتی بتوانید حرف بزنید .

پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد ، می تواند سنگین محسوب شود لذا روزهای اول با ۱۰-۵ دقیقه راه رفتن تند آغاز کنید و به مرور ظرف ۶ هفته آن را به ۳۰ دقیقه برسانید .

نرم دویدن

ـ نرم دویدن ، نوعی دویدن غیررقابتی است که به صورت آهسته و در مسافت های طولانی انجام می شود و سرعت آن از دویدن معمولی پائین تر است . ( اگر سرعت دویدن کمتر از ۱۶۰۰۰ متر در ۹ دقیقه باشد ، در حال آهسته دویدن هستید و اگر سرعت بیش از این باشد ، معمولی می دوید

ـ در هنگام این نوع دویدن باید بتوانید با یک نفر دیگر حرف بزنید . اگر هنگام حرف زدن نفس کم می آورید ، دارید بیش از اندازه سریع می دوید . حالت بدن در هنگام دویدن همانند پیاده روی است .

ـ اگر پیشتر ورزش نکرده اید ، با پیاده روی بین ۲۰-۱۵ دقیقه و ۳ بار در هفته آغاز کنید و با سرعتی که برای شما راحت است ، راه بروید . زیاده روی نکنید ، به همین ترتیب ادامه دهید تا اینکه در روز پس از تمرین احساس درد یا ضعف نداشته باشید . سپس زمان قدم زدن را به ۲۰ تا ۲۵ دقیقه افزایش دهید و سرعت خود را بیشتر کنید . وقتی توانستید ۲۵ دقیقه سریع راه بروید ،‌ دویدن آهسته را جایگزین کنید . هر نوبت تمرین را ابتدا با راه رفتن شروع کنید و رفته رفته زمان دویدن آهسته را افزایش دهید . اگر هنگام دویدن آهسته ، احساس تنگی نفس کردید ، از سرعت دویدن بکاهید و راه بروید . این تناوب را به همین شکل ادامه دهید تا بتوانید ۱۰ دقیقه بدون وقفه به طور آهسته بدوید . برای حفظ آمادگی جسمانی هوازی ( قلبی - تنفسی ) اجازه ندهید که بیش از ۳ روز بین تمرین هایتان فاصله بیفتد

 

اصول ورزش در تابستان

چگونگی ورزش كردن در فصل گرما اهمیت بسیاری دارد، به‌خصوص برای افرادی كه به طور غیرحرفه‌ای ورزش می‌كنند.
ورزش كردن در فصل تابستان سبب هدر رفتن بخش زیادی از آب و املاح بدن می‌شود. به‌همین دلیل زمانی را كه ورزشكار برای تمرین انتخاب می‌كند باید مناسب باشد.

ورزش كردن در هنگام ظهر و زمانی كه آفتاب مستقیم به زمین می‌تابد، صحیح نیست. بهتر است زمان تمرین صبح‌زود و یا در هنگام بعد از ظهر باشد.

ورزش كردن در هوای آلوده نمی‌تواند ایده‌آل باشد، همین‌طور تمرین در زمانی كه هوا راكد است مناسب نیست. فرد باید سعی كند در هوای سالم ورزش كند.

لباس ورزشكار در فصل گرما با دیگر فصل‌ها متفاوت است. به این ترتیب با گرم شدن هوا، ورزشكار باید از لباس نخی استفاده كند. طوری كه اگر عرق كرد لباس به بدنش نچسبد. چرا كه، ممكن است موجب بیماری‌های پوستی شود.

همچنین بهتر است در این فصل از لبا‌س با رنگ روشن استفاده شود و همچنین لباس نباید چسبان باشد.

مسئله مهم در هنگام ورزش كردن این است كه برای استفاده از مایعات هیچ نوع محدودیتی وجود ندارد.

ورزشكار می‌تواند مایعات زیادی مصرف كند، مثلافرد از زمان شروع تا پایان تمرین می‌تواند هر چقدر كه می‌خواهد آب مصرف كند. بدون اینكه عوارضی برای ورزشكار داشته باشد. البته استفاده از مایعات قندی هم كمبودها را جبران می‌كند.

در پایان می‌توان به نوع تمرینات اشاره كرد. تمرینات هوازی در فصل گرما مناسب است. پیاده‌روی، بازی تنیس، دوچرخه‌سواری و شنا همگی از ورزش‌های هوازی هستند. ورزش‌های هوازی با رساندن اكسیژن بیشتر به بدن، سطح اكسیژن خون را افزایش می دهند و به تناسب اندام نیز كمك می‌كند.

دویدن وپیاده روی ورزش‌هایی هستند كه هزینه خاصی نیاز دارند و ورزش‌های مناسبی برای صبح و یا بعدازظهر روزهای گرم تابستان هستند.

 

اعتدال در ورزش

ورزش کردن، به اندازه مناسب، می‌تواند سطح انرژی شما را بالا ببرد و حتی به شما کمک کند که از نظر عاطفی احساس بهتری داشته باشید. کارشناسان توصیه کرده‌اند که بزرگسالان ۶۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی متوسط تا شدید را در هر روز به طور منظم انجام دهند.

پاداش‌ها و فواید

ورزش به تمام قسمت‌های بدن از جمله مغز فایده می‌رساند. تمرین باعث می‌شود بدن اندروفین تولید کند؛ مواد شیمیایی که باعث می‌شود فرد احساس آرامش و شادی کند. تمرین می‌تواند به برخی از افراد کمک کند که بهتر بخوابند. ورزش همچنین می‌تواند در بهبود مسائل سلامت روانی از قبیل افسردگی ملایم و خودباوری مؤثر باشد و به شما کمک کند که دید بهتری نسبت به مسائل داشته باشید.

تمرین هوازی

قلب هم مشابه دیگر عضلات، ورزش خوب را دوست دارد. شما می‌توانید شرایط خوب برای داشتن یک قلب سالم را با تمرین‌های هوازی فراهم کنید. تمرین‌های هوازی نوعی از تمرین است که باعث می‌شود قلب اکسیژن را پمپاژ ‌کند و عضلاتش را به تحرک وادارد. شما متوجه خواهید شد همانطور که سریع‌تر نفس می‌کشید، به بدن‌تان اکسیژن بیشتری می‌رسد. هنگامی که قلب شما این نوع تمرین را دریافت می‌کند، قوی‌تر می‌شود و در اکسیژن‌رسانی به همه بخش‌های بدن کارآمدتر عمل می‌کند.

کارشناسان توصیه می‌کنند نوجوانان هر روز حداقل در ۳ بخش ۲۰ دقیقه‌ای فعالیت شدید انجام دهند. اگر شما در ورزش‌های تیمی شرکت می‌کنید، احتمالا بیش از مقدار توصیه شده فعالیت می‌کنید، که بسیار خوب است. برخی از ورزش‌هایی که به شما تمرین‌های هوازی خوبی را ارائه می‌دهند، عبارتند از شنا، بسکتبال، فوتبال، هاکی وچوگان. اگر شما در ورزش‌های تیمی شرکت ندارید، باز هم نگران نباشید؛ راه‌های زیادی برای انجام تمرین هوازی توسط خودتان یا با دوستان وجود دارد که شامل دوچرخه سواری، دویدن، شنا، رقص و پیاده‌روی سریع است. در واقع انجام این نوع تمرین‌ها در هنگام رفتن به مدرسه یا محل کار یا دانشگاه آسان‌تر است.

تمرین قدرتی

قلب، تنها عضله‌ای نیست که از انجام تمرین منظم بهره می‌برد؛ بقیه عضلات بدن شما نیز از انجام تمرین سود می‌برند. هنگامی که شما عضلات‌تان را به‌کار می‌گیرید، آن‌ها قوی‌تر می‌شوند و این موضوع به شما اجازه می‌دهد که مدت طولانی‌تری فعال باشید، بدون آن‌که احساس خستگی بکنید. عضلات قوی همچنین در هنگام تمرین از مفاصل شما محافظت و به پیشگیری از آسیب‌های مفصلی کمک می‌کنند. به یاد داشته باشید که عضله، در هنگام استراحت، انرژی بیشتری نسبت به بافت چربی می‌سوزاند؛ بنابراین ساختن عضلات‌تان به شما کمک خواهد کرد که کالری‌های بیشتری را بسوزانید و وزن مناسب‌تان را حفظ کنید.

تمرین انعطاف‌پذیری

ورزش به شما کمک می‌کند که بدن انعطاف‌پذیری داشته باشید؛ به این معنی که عضلات و مفاصل شما به راحتی قابلیت کشش و خم‌شدن داشته باشند. افرادی که انعطاف‌پذیر هستند، کمتر از بقیه نگران کش‌آمدن عضلات و رگ‌به‌رگ شدن یا پیچ خوردن آن‌ها باشند. انعطاف‌پذیری همچنین کمک می‌کند که ورزش‌ها را بهتر انجام دهید.

مقدارخیلی زیاد از یک چیز خوب

در ورزش هم مثل خیلی دیگر از کارهای خوب ممکن است افراط شود. با وجود این‌که تمرین یک راه بسیارخوب برای حفظ وضعیت مناسب بدن و سلامت است، زیادی‌اش هم صحیح نیست. بدن به کالری کافی نیاز دارد. شما برای رشد، حفظ تندرستی و سلامت روان به انرژی به عنوان سوخت نیاز دارید؛ ورزش بیش از حد به عنوان تلاشی برای سوزاندن کالری‌‌ها و کاهش وزن، می‌تواند زیان‌هایی را همراه داشته باشد.

 

حرکات ورزشی در آب

ورزش در آب با فواید خاصی همراه است و باعث تقویت ماهیچه ها شده و یک راه حل طبیعی برای کاهش وزن به حساب می آید، زیرا مؤثرترین راه برای سوزاندن کالری است. ۳۰ دقیقه پیاده روی در خشکی ۱۳۵ کالری را می سوزاند، این در حالی است که پیاده روی در آب ۲۶۴ کالری می سوزاند.

انجام حرکات ورزشی در آب علاوه بر تقویت بدن و کاهش وزن در بهبود جراحات، آرتریت و بیماری های دیگر نیز مؤثر است.
همچنین گفته می شود این حرکات، عمر را افزایش داده، باعث افزایش انرژی و جلوگیری از پیری زودرس می شود. روحیه و ظاهر را بهبود بخشیده و با افزایش ضربان قلب در طول ورزش (به صورت بی خطر) برای سلامت قلب نیز مفید است.

همچنین سوخت و ساز بدن را تسریع بخشیده و انعطاف پذیری و قدرت تحمل فرد را افزایش می دهد و از این رو در درمان آرتریت نیز مفید است

 
     
     
 
   منبع:   مجله الکترونیکی ویستا
 
 
 
 
 
 
  تاریخ انتشار : ١٣٩٢/٠٢/٠١ تعداد بازدیـد : ٩۶١ نسخه چاپی
 
 
طبقه بندی موضوعی    
بهداشت و سلامت    
تجارت و اقتصاد    
فرهنگ و هنر    
فناوری اطلاعات    
مدیریت شهری    
معلومات عمومی    
ورزش و سرگرمی    
 
 
 
 
 
© 2005 - 2019  Hamedan.ir
آمار و اطلاعات کاربران
٩ کاربران آنلاین :
۱۰۸,۸۹۹ تعداد بازدید :
   
   
 
سایت های مرتبط
مرکز اطلاعات مدیریت شهری
سایت مرجع مدیریت شهری
موسسه فرهنگی تبیان
موسسه فرهنگی راسخون
 
لینک های مرتبط
شهر الکترونیک همدان
پایگاه اطلاع رسانی
مناقصات و مزایدات
پیام ها و اطلاعیه ها
 
دسترسی سریع 
آرشیـو مجلات
آرشیـو مدیریت شهری
آرشیـو مجله فناوری
آرشیو مجله بهداشت
 
 
 
کلیه حقوق مادی و معنوی این پورتال متعلق به شهرداری همدان بوده و هر گونه کپی برداری بدون ذکر منبع غیر مجاز می باشد
طراحی و پشتیبانی : سازمان آمار و فناوری اطلاعات شهرداری همدان