جمعه ۲۴ آذر ۱۳۹۶   |   Fri December 15, 2017  
   
 
 آرشیو  |  جستجو         
         صفحه اصلی   |
     پربازدیدترین ها
مجله بهداشت و سلامت - سال هفتم- شماره 37
مجله بهداشت و سلامت - سال ششم- شماره 36
مجله مدیریت شهری - سال هفتم- شماره 2
مجله مدیریت شهری - سال هفتم- شماره 1
ورزش و سرگرمی - سال هفتم- شماره36
مجله بهداشت و سلامت - سال هفتم- شماره 39
معلومات عمومی - سال هفتم- شماره 1
معلومات عمومي - سال هفتم - شماره 2
مجله فناوری اطلاعات - سال هفتم- شماره 32
مدیریت شهری - سال هفتم- شماره 3
     مدیریت شهری
مديريت شهري -  شماره 9
مدیریت شهری -  شماره 8
مديريت شهري -  شماره 7
مدیریت شهری -  شماره 6
مدیریت شهری -  شماره 5
مدیریت شهری -  سال هشتم-شماره 4
مدیریت شهری -  سال هفتم- شماره 3
مجله مدیریت شهری -  سال هفتم- شماره 2
مجله مدیریت شهری -  سال هفتم- شماره 1
  بیشتر ...
     فناوری اطلاعات
فناوری اطلاعات -  شماره 34
فناوري اطلاعات -  شماره 33
مجله فناوری اطلاعات -  سال هفتم- شماره 32
مجله فناوری اطلاعات -  سال هفتم- شماره 31
مجله فناوری اطلاعات -  سال ششم- شماره 30
مجله فناوری اطلاعات -  سال ششم- شماره 29
مجله فناوری اطلاعات -  سال ششم- شماره 28
مجله فناوری اطلاعات -  سال پنجم- شماره 27
مجله فناوری اطلاعات -  سال پنجم- شماره 26
مجله فناوری اطلاعات -  سال چهارم- شماره 25
  بیشتر ...
 
 
  تاریخ انتشار : ١٣٩۶/٠٩/٠۴ تعداد بازدیـد : ٢١ نسخه چاپی
 
 بهداشت و سلامت
 شماره ۵٢
 
 
 
بهداشت و سلامت

 

در این شماره می خوانید:

٨ نوع سبزی که بیشترین تأثیر را در کنترل قند خون دارند

مبارزه با فشار روانی از طریق تغذیه مناسب

عادات سالم برای جلوگیری از فشار روانی

 

٨ نوع سبزی که بیشترین تأثیر را در کنترل قند خون دارند

هگمتانه، گروه زندگی سالم: یک گام هوشمند برای جلوگیری از فوران قند خون در مبتلایان به دیابت نوع دو، انتخاب سبزیجات کم کربوهیدرات است. سبزیجات غیر نشاستهای یا کم کربوهیدرات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر و در عین حال کم کالری هستند.

در اینجا ٨ نوع سبزی مفید به حال دیابتیهای نوع دو بیشتر معرفی شده است:

اسفناج: این سبزی کم کربوهیدرات انتخاب عاقلانهای برای مبتلایان به دیابت نوع دو و حاوی فولات، بتاکاروتن و ویتامین کا است. محققان حتی اعلام کرده اند که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج خطر ابتلا به دیابت را تا حدود زیادی کاهش میدهد.

گوجه فرنگی: حاوی ویتامین ث و یک منبع عالی از ویتامین آ و پتاسیم محسوب میشود. هر فنجان آب گوجه فرنگی تنها ٣٢ کیلوکالری دارد. گوجه فرنگی حاوی لیکوپن و آنتی اکسیدانهای قوی است که در برابر بیماریهای قلبی، سرطان پروستات و... محافظت ایجاد میکند ضمن این که برای دیابتیها یک خوراکی کم کربوهیدرات است.

کلم بروکلی: علاوه بر این که کربوهیدرات کمی دارد، سرشار از ویتامینهای آ، ث و کا، فیبر و آهن است.

خیار: یک فنجان خیار خرد شده تنها ۵ گرم کربوهیدارت دارد و شما در صورتی که مبتلا به دیابت باشید، بدون هیچ گونه نگرانی میتوانید مقادیر زیادی از آن را مصرف کنید. خیار یک منبع عالی از ویتامین کا، پتاسیم و ویتامین ث نیز محسوب میشود.

کلم: خوردن کلم یک راه ارزان برای اضافه کردن ویتامینهای کا و ث به رژیم غذایی است البته به علاوه آنتی اکسیدان ها، فیبر، منگنز و ویتامین ب ۶.

کلم بروکسل: این نوع کلم نیز سرشار از ویتامین آ، ث و فولات و فیبر است و محققان بر این باورند که علاوه بر فوایدش برای دیابتی ها، میتواند برخی سرطانها را دفع کند.

گل کلم: این نوع سبزی سرشار از ویتامین ث، فیبر، پتاسیم و فولات است. به علاوه مصرف روزانه ١٢٢ گرم از این سبزی در روز تا ١۴ درصد خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش میدهد.

مارچوبه: این گیاه نیز در هر فنجان تنها ٢٧ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد و سرشار از ویتامینهای آ و کا است. هنگام خرید مارچوبه تلاش کنید ساقههای سبز روشن آن را انتخاب کنید. مصرف منظم مارچوبه سبب کنترل میزان قند خون و افزایش تولید انسولین در بدن میشود.

 

مبارزه با فشار روانی از طریق تغذیه مناسب

روز خود را با مصرف یک لیوان آب پرتقال تازه یا آب میوههای طبیعی حاوی ویتامین ث شروع کنید و در بقیه روز آب زیاد بنوشید، برای این که وقتی بدن تحت فشار روانی است بدن شما ویتامین ث بیشتری احتیاج دارد. یک لیوان آب میوه تازه، نیاز اضافی شما را تأمین میکند.

نوشیدن حداقل ٨ لیوان آب، بدن شما را از بی آبی حفظ میکند و مانع تحمل فشار روانی اضافی برای بدن شماست.

- برای صبحانه؛ یک عدد موز، مقداری موادغذایی حاوی فیبر زیاد و ماست کم چرب استفاده کنید، چرا که موز منبع غنی ویتامین ب۶ است که برای سوخت و ساز لازم است، به خصوص زمانی که سوخت و ساز بدن مانند مواقع فشار روانی سریع است. توجه کنید که مصرف مکملهای اضافی ویتامین ب لازم نیست، چون ممکن است فشار روانی اضافی به بدن تحمیل کنید.

دستگاه گوارش شما، فشار روانی وارد شده را احساس میکند، بنابراین دریافت مواد غنی از فیبر در طول روز کمک میکند تا طوفان ایجاد شده در این دستگاه فروکش کند.

مصرف ماست کم چرب ٢ خاصیت مهم برای بدن دارد:

الف) حاوی پروتئین است که بدن در شرایط فشار روانی به آن احتیاج دارد.

ب) وجود چربی کم موجود در آن به عنوان حامی خوبی برای دستگاه ایمنی بدن است.

- فقط یک فنجان قهوه در طول روز مصرف کنید و از مصرف موادغذایی حاوی کافئین در بقیه روز خودداری کنید، زیرا:

کافئین همه دستگاههای بدن را تحت تأثیر قرار میدهد. فعالیت بدن را افزایش و سرعت جذب املاح را کاهش میدهد. کافئین اضطراب شما را زیاد میکند و این آخرین چیزی است که شما به آن احتیاج دارید.

- از مصرف شیرینی به عنوان میان وعده پرهیز کنید. به جای آن از غلات کامل، نان کم چرب تهیه شده با شیر و انواع کیکهای ساده خانگی استفاده کنید.

ترشح هورمونهایی که در زمان فشار روانی زیاد است، سبب ترشح ترکیبی به نام ان.پی.وای از مغز میشود.ان.پی.وای تمایل به مصرف شیرینی و مواد قندی را زیاد میکند.

اگر شما به تمایل خود در مصرف شیرینی پاسخ مثبت دهید، در بقیه روز درگیر این تمایل خواهید بود. در نتیجه مواد غذایی را مصرف خواهید کرد که خاصیت تغذیهای ندارند.

بسیار بهتر است برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نانهای تهیه شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنید. غلات کامل، سلولهای مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک میکنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.

۵- نمایه گلیسمیک ( توانایی بالا بردن قند خون به وسیله یک ماده غذایی خاص) یا (جی آی) مواد غذایی را بشناسید. این شاخص به ما نشان میدهد مواد قندی( کربوهیدرات ها) با چه سرعتی تبدیل به قند میشوند و سطح قند خون را بالا میبرند. هر اندازه این شاخص پایینتر باشد، مواد حاوی کربوهیدرات دیرتر تبدیل به قند میشوند. بنابراین سطح قند خون را بیشتر میتوانیم کنترل کنیم و بیشتر احساس آرامش میکنیم. هم چنین از احتمال ورود و ذخیره چربیهای ناخواسته جلوگیری میکنیم. انواع شیرینی، نان سفید و سیب زمینی، نمایه گلیسمیک بالا دارند و موادغذاییای مانند ماکارونی، برنج، لوبیا نمایه گلیسمیک پایین تری دارند.

 

عادات سالم برای جلوگیری از فشار روانی

١. از افت قند خون جلوگیری کنید و وعدههای منظم، کوچک و سالم بخورید.

٢. از میان وعدههای کم انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بو داده بدون روغن و کیکهای برنجی با شکر کم استفاده کنید.

٣. از انواع میوههای تازه و آب میوهها به عنوان طعم دهندههای شیرین استفاده کنید.

٤. جوشاندههای گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند؛ میتوانید آنها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.

٥. مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی(پسته، بادام، فندق و...)، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین میدهند.

برای مقابله با تمایل به مصرف شکر، از نانهای تهیه شده با آرد کامل و شکر کم، استفاده کنید. غلات کامل، سلولهای مغزی را برای ترشح سروتونین تحریک میکنند. هورمون سروتونین آرام بخش است.

٦. مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط فشار روانی خستگی شما را رفع میکند. اگر جزء افرادی هستید که خیلی زیاد دچار فشار روانی میشوید، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.

٧. غلات کامل و موادغذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق میاندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم چرب و پنیر نیز همین کار را انجام میدهند.

٨. از انواع غذاهای بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.

٩. وعدههای غذایی را حذف نکنید.

١٠. برای مقابله با فشار روانی راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا کنید.

١١. برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. ورزشهایی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش میبخشند. ورزش کمک میکند تا کالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریهها افزایش یابد و ذهن شما از چیزهایی که باعث ایجاد فشار روانی هستند، دور نگه داشته شود.

١٢. روزانه به مدت ٣٠-٢٠ دقیقه و ٣ بار در هفته به صورت منظم ورزش کنید.

١٣. در شرایط فشار روانی از داروهای آرام بخش استفاده نکنید.

١٤. یاد بگیرید که اهداف خود را زمان بندی کنید.

١٥. اهداف واقعی انتخاب کنید نه غیر واقعی.

١٦. مهارتهای مدیریت زمان را یاد بگیرید.

١٧. زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی که نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب موادغذایی با ارزش تغذیهای کم پرهیز کنید.

 

 
     
     
 
   منبع:   هگمتانه
 
 
 
 
 
 
  تاریخ انتشار : ١٣٩۶/٠٩/٠۴ تعداد بازدیـد : ٢١ نسخه چاپی
 
 
طبقه بندی موضوعی    
بهداشت و سلامت    
تجارت و اقتصاد    
فرهنگ و هنر    
فناوری اطلاعات    
مدیریت شهری    
معلومات عمومی    
ورزش و سرگرمی    
 
 
 
 
 
© 2005 - 2017  Hamedan.ir
آمار و اطلاعات کاربران
۴ کاربران آنلاین :
۷۷,۳۷۲ تعداد بازدید :
   
   
 
سایت های مرتبط
مرکز اطلاعات مدیریت شهری
سایت مرجع مدیریت شهری
موسسه فرهنگی تبیان
موسسه فرهنگی راسخون
 
لینک های مرتبط
شهر الکترونیک همدان
پایگاه اطلاع رسانی
مناقصات و مزایدات
پیام ها و اطلاعیه ها
 
دسترسی سریع 
آرشیـو مجلات
آرشیـو مدیریت شهری
آرشیـو مجله فناوری
آرشیو مجله بهداشت
 
 
 
کلیه حقوق مادی و معنوی این پورتال متعلق به شهرداری همدان بوده و هر گونه کپی برداری بدون ذکر منبع غیر مجاز می باشد
طراحی و پشتیبانی : سازمان آمار و فناوری اطلاعات شهرداری همدان